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健身不想白練?聽從這4個忠告,別再瞎練了

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堅持健身是為了練出好身材,但是,並不是努力鍛鍊就能收獲好身材的。為什麼你明明努力健身了,卻沒有收獲理想的身材?

健身不想白練?聽從這4個忠告,別再瞎練了!

忠告1、根據自己的健身目的,選擇正確的訓練項目。

不同訓練的效果是不同的,增肌跟減脂要選擇的運動也是不同的,我們要定製適合自己的健身計劃,而不是盲目瞎練。

健身鍛鍊可以分為有氧運動跟力量訓練,而有氧運動屬於可持續的運動,可以提升身體的活動代謝,促進身體燃脂,但是無法鍛鍊肌肉,更難以提升肌肉維度。常見的有氧運動有慢跑、有氧操、瑜伽、桌球球、游泳、爬山、騎行、快走之類的運動。

力量訓練可以鍛鍊肌肉,但是持續時間比較短,可以提升身體的基礎代謝,抑制脂肪堆積。從長期訓練來看,力量訓練也能有效降低體脂率,達到增肌減脂的效果。

常見的力量訓練有沖刺跑、跳高、跳遠、各種大負重訓練的啞鈴、槓鈴訓練、固定器械訓練等。

忠告2、不要盲目追求大重量

大多數健身新手剛開始接觸力量訓練的時候,都會陷入誤區,認為可以舉起的重量越大,增肌效果越好,自己也會更有優越感。

然而,健身攀比的現象是不可取的,每個人的體能耐力情況不同,適合的負重水平也是不同的。盲目進行大負重訓練,只會讓你肌肉拉傷,健身變成傷身。

新手進行力量訓練應該掌握動作標准,從低負重的訓練開始,熟悉動作的軌跡,讓肌肉產生正確的記憶,然後再循序漸進地提升負重,這樣才能科學有效的增肌,有效減低受傷幾率。

忠告3、避免快速減重

健身的目的是為了增肌減脂,而不是單純地降低體重。體重下降速度太快,會打亂身體的平衡機制,自身免疫力會下降,皮膚收縮速度趕不上體重下降速度,就會出現皮膚鬆弛、下垂問題。

減肥的人要控制每個月的減重速度不要超過10斤,也就是說一周減重速度要控制在2斤以上,我們可以多做一些抗阻力訓練提升肌肉維度,肌肉的生長可以減緩體重下降速度,皮膚也不容易出現鬆弛問題。

而肌肉的體積也比較小,當增加5斤肌肉,減少5斤脂肪的時候,體重雖然沒有變化,但是身材卻會變得緊實苗條起來。

忠告4、控制合理的健身時長

健身時間太短,健身效率低下,健身時間太長,注意力會下降,身體過於疲憊,也容易發生健身事故。

因此,一次合理的健身時長應該控制在50-90分鍾左右,包括熱身、力量訓練、有氧運動、拉伸放鬆這4個步驟,可以逐漸強化體能耐力,讓身材慢慢變好。

建議:一周保持3-5次健身鍛鍊,堅持2-3個月後,我們可以適當提升訓練強度,這樣可以有效提升健身效果,避免身材發展陷入瓶頸期。