臀腿訓練有什麼好處？不只提臀瘦腿，還會燃脂瘦全身，凍齡抗衰老

當我們追求身材的線條感之時，我們的目的就不能是單純地減脂，而是要把減脂與塑形相結合，這樣才會讓我們在瘦下來的同時擁有一個曲線感明顯的好身材，而我們知道，想要追求身材的線條感，對於臀腿部的訓練則非常重要，所以現在有越來越多的女士朋友來關注臀腿部的塑形訓練。

雖然說，我們進行臀腿部訓練的目的很簡單就是要讓自己擁有一個協調的臀腿比例，從而使得臀部變翹變飽滿，使得雙腿緊致修長，從而修飾整個身材比例，但是，臀腿訓練的作用可不只是臀腿部塑形這麼簡單，它的作用還表現在以下幾個方面：

第一：臀腿部訓練可以高效燃脂從而有利於減脂

我們知道，在減脂過程中，除了有效的飲食控制來限制總體熱量的攝入以外，就是要通過主動運動的方式來擴大熱量的消耗從而打開熱量缺口，那麼，如果我們把臀腿部訓練動作安排合理，不僅可以通過提高肌肉含量的方式起到間接燃脂的作用，在臀腿部訓練過程中同樣可以消耗掉可觀的熱量。

第二：臀腿部訓練可以鍛鍊肌肉從而延緩衰老

臀腿部作為兩個大肌群，對其形成足夠的刺激而使得肌肉得到生長，進而促進全身肌肉的生長，我們知道，當我們年過30以後，肌肉就會以不同的速度而流失，如果我們不進行積極的干預，我們的皮膚就會失去支撐而變得鬆弛下垂，這樣就會讓我們呈現出老態。所以要延緩衰老的發生，我們就要進行規律的力量訓練從而提高肌肉的含量，而在全身各部位訓練過程中，臀腿部訓練對於刺激肌肉的生長則更加重要。

第三：臀腿部是身體的底盤，臀腿部健康則身體健康

規律的臀部訓練可以改善髖關節的靈活性與穩定性，從而減輕對於膝蓋以及下背部的壓力，腿部訓練則會起到保護關節的作用，發達的腿部肌肉可以讓我們在年老以後擁有著強壯的雙腿，從而讓的生活質量得到有效的保證。

綜上所述，我們知道，合理的臀腿部訓練不僅可以起到臀腿部塑形的作用，還可以提高燃脂效率而不助於減脂，更可以提高肌肉含量來幫助我們延緩衰老，可以讓我們有著強壯的下肢，所以，當我們想要通過運動健身而達到強身健體的目的之時，臀腿部訓練則非常重要。

所以，下面分享5個居家臀腿部燃脂訓練動作，通過這組訓練我們可以收獲均勻的下肢比例，可以燃燒可觀的熱量而有助於減脂，可以讓我們保持一定的肌肉含量從而延緩衰老。

動作一：向前箭步蹲

• 雙腳分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向前邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起還原，然後再完成另一側動作
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要著地

動作二：深蹲開合跳

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，雙腿同時向外跳開，至雙腳寬距落地
• 然後臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身，起身的同時雙腿向內跳回還原
• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連貫有彈性

動作三：交替側弓步

• 雙腳寬距站立，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，重心向一側腿移動，同時臀部向後向側坐並下蹲
• 下蹲至屈膝一側大腿與地面平行後起身還原，並完成另一側動作
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向保持一致

動作四：寬距深蹲跳

• 雙腳寬距站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體側
• 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向後坐並屈膝下蹲，至動作頂點後起身，起身的同時向上跳起，如果能力允許，可以向上向前跳躍
• 雙腳落地並站穩後再次屈髖屈膝下蹲，下蹲時雙臂向前舉，起跳時雙臂向後擺
• 動作全程保持動作連貫有彈性，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作五：反向鴨子步

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前
• 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點
• 然後在此基礎上，雙腿交替向後邁出反向行走
• 以均勻節奏完成動作，全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

在充分熱身以後開始訓練，每個動作12-20次，動作過程中做到保證動作質量，注意動作細節，讓每一步動作都有效，動作間休息45秒左右，每次3-5組， 減脂期間控制好飲食，保持良好作息，規律堅持，我們不但可以有效減脂，還可以有效提臀瘦腿，練出協調的身材比例。

作者：十月知行