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Get這套居家肩膀練,讓你變行走的衣架子

不論男女,塑造出一副飽滿挺拔、勻稱立體的3D肩,絕對能為整體身材大大加分——有助於改善姿態、提升氣質,擁有脫衣性感、穿衣有型,人人羨慕的「衣架子身材」!

當然除了美化外在身材,通過肩膀訓練,刺激強化三角肌,更有利於提升肌肉力量,以及肩關節靈活、穩定性。對於綜合健身表現、增強上肢力量,預防傷病等,都有著相當積極的意義。

因此,下面小編就將給大家分享一套高效實用的「居家肩膀訓練」。總共包含4個動作,無需任何專業器械,也能給予三角肌全面、到位的刺激;即便無法上健身房,照樣能堅持訓練、練出好效果!

01

屈體伏地挺身

首先,最為經典的一個徒手練肩動作「屈體伏地挺身」能全面激活、調動起三角肌各區域,幫大家建立一定的基礎力量、肌肉圍度。

練習時,以俯臥屈髖的姿態預備,屈臂向下直至額頭碰觸地面;延展手臂上推到雙臂充分伸直。

通常手腳間距越接近、屈體幅度越大,動作難度、肌肉受力感也就越大。因此在剛開始練習時,如果覺得難度太大,可適當放寬手腳間距。

此外對於肩膀力量薄弱的小夥伴,還可進一步嘗試雙膝跪地練習。

02

側平舉

接下來第2個動作「側平舉」針對刺激三角肌「中束」,能幫大家塑造出肩膀寬闊飽滿,上寬下窄的「黃金倒三角」體型。

在家練習這個動作時,可用水瓶,或者裝有重物的背包等充當負重,以給予肌肉足夠刺激。

同時為了發揮其最佳效果,還建議單臂逐一訓練。雖然相對比較費時,但有利於大家更好地集中注意力,強調目標肌肉-中束的收縮受力感,建立起准確、強烈的神經-肌肉連接。

舉臂上抬時,確保掌心朝下,三角肌中束朝向天花板方向;同時強調向外推開負重的發力感,以最大程度地調動其發力。上抬至與肩膀齊平的高度,即可富有控制地下放。

切忌出現掌心向前翻起的錯誤姿態,這會導致三角肌「前束」主導發力,大大削弱中束的訓練效果!

03

面拉

第3個動作「面拉」主要針對大部分人都較為薄弱的三角肌「後束」;以保障整體肩膀肌肉均衡發展,真正塑造出飽滿立體的3D肩!

練習時,同樣需要用到一個裝有重物的書包。雙手分別抓握2條背帶,以俯身前傾的姿態預備,然後模擬平時健身房中所練的「面拉」動作,上拉負重、移動雙手至耳朵兩側,去感受後三角肌的強烈收縮。

04

前傾式伏地挺身

最後「前傾式伏地挺身」這個動作,主要能刺激三角肌「前束」,也會調動中束參與發力,對塑造肩膀形態,提升力量都有著相當顯著的效果。

在「常規伏地挺身」預備姿態的基礎上,首先使指尖45度角朝外,然後在自身能力范圍內最大幅度地前傾身體,使肩膀前移、超越手腕。

如此在屈伸手臂,練習伏地挺身的過程中,力量就會主要集中在肩膀上,調動三角肌主導發力,而不是胸肌。

當然如果難度過大的話,依舊可以採用跪姿練習的方式。