如果你也想練出C羅同款腿，下面這4個最佳「股四頭肌」訓練動作，可千萬不要錯過；女生同樣可適當練習，來緊致修飾腿型噢！
01
負重上步
要想發揮「負重上步」的最佳訓練效果，真正強烈刺激股四頭肌，關鍵在於掌握准確無誤的動作要領——必須完全依靠站在長椅上的前腿發力，來上拉身體到頂峰。而後腿只在下落到底部時，起平衡身體的作用；切忌出現後腿明顯發力輔助的錯誤。
在最初階段，可首先嘗試徒手練習，以熟悉技術要領；然後可循序漸進，額外抓握槓鈴片、增加負重。
最後，這個動作建議練習3組，每組每側腿10-12次。注意最好從力量相對薄弱的那一側開始。
02
腳跟抬高式哈克深蹲
以腳跟抬高的姿勢練習「哈克深蹲」，會將重心更多地轉移到腳尖上，由此針對、強烈地刺激股四頭肌發力。此時屈膝下蹲時，膝蓋超過腳尖便屬於正常現象。
實際練習時，用2個厚度適當的槓鈴片墊高腳後跟；可靈活選擇雙手持槓鈴片、或啞鈴負重。
深蹲過程中，盡量維持上身直立、脊椎自然中立狀態。確保膝蓋、腳尖一致朝向正前方。注意強調「向後坐」的發力感，並有意識地控制動作節奏，相對緩慢地下蹲起身，去感受股四頭肌的充分收縮延展。
最後，這個動作建議練習3組，每組10-12次。
03
挺髖深蹲
乍一看，「挺髖深蹲」這個動作特別怪異、甚至姿勢有些尷尬，但它卻是眾多職業健美選手最青睞的「股四頭肌」訓練動作。感興趣的小夥伴不妨嘗試一下，肯定不會讓你失望！
練習時，用一手抓握住固定物來維持平衡，以雙腳踮起、重心集中在腳尖的姿態站立預備。大幅屈膝前移，上身後仰，下蹲到臀部碰觸腳後跟。最後用力收縮股四頭肌，伸展膝蓋、上推身體到直立狀態。
這個動作建議練習3組，每組12-15次。
04
坐姿腿屈伸
最後，「坐姿腿屈伸」這個孤立訓練「股四頭肌」的固定器械動作，特別適合放在每次練腿的最後來收尾。
該動作的要領並不復雜——確保選擇適當的負重，富有控制地屈伸膝蓋，充分收縮延展股四頭肌即可。此外，在充分伸展膝蓋到頂峰時，同步內旋腳尖膝蓋，並稍作停頓、用力收縮肌肉，更有助於強化股四頭肌外側區域，讓整體大腿看起來更健美、有型！
同樣的，這個動作建議練習3組，每組12-15次。
