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小伙挑戰9000個伏地挺身30天後變化驚人,男人認真練胸就沒女人啥事

健身愛好者,尤其是男生,幾乎都對「練胸」情有獨鍾。擁有飽滿、健碩的D杯大胸,更被視為男性力量、魅力的象徵!

這不最近,有個名叫Jose Zuniga的外國小伙,為了塑造理想的胸肌圍度、形態,開啟了「為期30天、每天300個伏地挺身」的瘋狂挑戰,總共要完成9000個伏地挺身!

平時Jose就有健身的習慣,但無奈胸肌狀態並不理想。他期望通過這次30天的突擊,能如願以償地促進胸肌茁壯增長,變大變飽滿!

Jose將每天300個伏地挺身分散到早、中、晚3次——早上練習100個下斜伏地挺身,針對胸肌上束;

中午練習100個常規伏地挺身,綜合訓練整體胸大肌;

晚上則以100個上斜伏地挺身收尾,全面照顧到胸肌下束。

萬事開頭難——即便有健身基礎,但一下子如此之大的訓練量、強度,讓Jose叫苦連連。每天早上起來,胸肌、肩膀、甚至是腰背都格外酸痛,像被貨車碾壓過一般!

但自己決定開始的挑戰,哪怕跪著都必須完成…

沒想到10天過後,隨著身體逐漸適應,完成300個伏地挺身居然沒什麼壓力,甚至練完後還有餘力繼續鍛鍊!

堅持到了第15天,不管是胸肌的圍度、還是輪廓線條,都出現了相當明顯的積極變化…這也讓Jose成就感滿滿、動力十足!

在最後的10天中,他開始享受每天300個伏地挺身的過程,更加注重技術細節、發力感,甚至會去強調節奏的控制…

最後「30天-9000個伏地挺身挑戰」圓滿結束,Jose迫不及待地脫去上衣,見證成果!

比起之前完全扁平的胸部,如今則有了飽滿突出的肌肉塊,清晰的下胸線;就連肩膀、腹肌、手臂等都看出相當明顯的變化,整個人更加堅毅挺拔、富有男人味!

此外,Jose的體重從182長到了189磅,大部分都長在了胸上吧!

有一說一,Jose30天-9000個伏地挺身的挑戰,可謂是一項讓人佩服的「壯舉」。不光是對身體肌肉的巨大挑戰,更是意志品質的磨礪考驗。擁有這樣一份強大的決心、毅力,堅持健身,相信他的身材一定會越來越好!

對於像Jose一樣渴望強化胸肌、美化胸部形態線條的小夥伴來說,經典的「伏地挺身」不失為一個既高效、又便利的理想選擇。

為了發揮其最佳效果,下面小編還將詳細講講伏地挺身的4大關鍵要領,真正帶你練出完美的伏地挺身,收獲最佳提升效果!

01

身體姿態

在練習「伏地挺身」這一徒手復合健身動作時,為了確保身體姿態穩定、動作流暢有力,幾乎全身上下、從頭到腳所有肌肉都需積極參與發力。

問題是大部分人最常犯的錯誤便是:只注重胸肩、手臂肌肉的收縮發力;而胸部以下的核心、臀腿往往呈鬆懈狀態。由此,便容易出現骨盆明顯前傾,腰部下塌、反弓的錯誤姿態。

為了避免此類錯誤,在練習伏地挺身時,必須強調始終維持骨盆後傾內收,核心、臀部肌肉收緊的狀態。

在整個動作過程中,身體應呈一條直線,營造一種全身肌肉緊張受力的狀態。如此練習,或許不少人會明顯感到難度的上升,完成動作數量的減少。

但值得牢記的是,訓練質量永遠排第一位。循序漸進、保質保量,才能收獲最佳提升效果!

02

手臂姿態

練習「常規伏地挺身」時,無論雙手間距寬窄,都必須確保延展手臂,上推身體到頂峰時,手腕與肩關節處於一條垂直的直線上。

如果是練習針對刺激肩部-三角肌的「俄式伏地挺身」時,雙手則需大幅後移;相反的,練習「獅身人伏地挺身」、針對肱三頭肌時,雙手需適當前移。這是2種比較常見的「手腕、肩關節不垂直」的例外情況。

此外,在練習常規伏地挺身時,雙手間距越放寬,對胸部肌肉的刺激效果越顯著;而雙手間距收窄,則會比較強調大臂-肱三頭肌的受力效果。

但無論間距寬窄,都要避免「手肘過度外展,完全朝向兩側」的錯誤姿態,以避免肩膀過度受壓,引發傷病。盡量在屈臂向下時,保持手肘貼近軀干,朝向斜後方。

03

動作幅度

在練習伏地挺身的過程中,確保動作幅度完整——「屈臂到胸部貼地、上推至手臂充分伸直」是保障肌肉強化效果的關鍵!切忌偷懶鬆懈、過於追求數量,而忽視動作幅度、訓練質量。

此外,像彎屈脖頸、向下低頭,或過於仰頭、髖部下沉的姿態都是特別不理想的;它們會明顯限制動作幅度,影響訓練質量!

04

肩胛運動

在確保身體、手臂姿態准確,動作幅度到位之後,不少人最容易忽視的一點便是「肩胛部位」的姿態和活動。

一般來說,最為理想的狀態應該是:屈臂向下的過程中,兩側肩胛積極發力,向中央收攏;而在延展手臂、推起身體的過程中,肩胛則向兩邊延展打開。此外,還需注意適度下放肩胛,避免錯誤的聳肩姿態。

在實際訓練中,最常見的錯誤則是:肩胛始終呈現上聳、收攏姿態;即使在向上推起身體時,也並未向兩側打開。

導致這一錯誤的主要原因是,胸肩、核心等部位鬆懈無力。由此不得不靠肩胛、以及周圍肌肉代償發力,來支持身體活動。不但影響伏地挺身訓練效果,還容易引發傷病問題,是一定要避免的!