沒時間健身?健身房太遠?沒有健身設備?在我這里都不存在，一把隨處可見的椅子就足夠讓你完成訓練。
今天給大家推薦一套隨時隨地有一把椅子就可以進行了鍛鍊。
本訓練全程30-40分鍾左右，每周鍛鍊4-5次即可。我們重點針對大肌肉群進行鍛鍊，可以起到快速刺激肌肉，持續消耗熱量的狀態，幫助我們更好地瘦身。
動作一:開合跳熱身，40次1組，做3組
挺直腰背，最快速度，最大幅度，讓我們迅速進入運動狀態。
動作二:徒手深蹲，20次1組，做4組
腳後跟發力，屁股向後坐，挺直腰背。任何訓練組合都必不可少的動作。
動作三:箭步蹲，每條腿10次一組，做4組
瘦臀翹臀怎麼能少了這個動作，注意保持平衡，核心發力，默默的鍛鍊腹肌。
動作四:後抬腿，每條腿10次一組，做4組
又一個核心鍛鍊以及瘦腿的黃金動作。最關鍵的是還會刺激到我們的肩部肌肉，簡直就是一舉多得。
動作五:伏地挺身10-15次1組，做4組
雙臂與身體呈70度夾角，不要完全水平，否則肩部壓力過大，手腕也會不舒服喲。注意細節才能避免運動受傷。想要消除拜拜肉，這個動作要多練喲。
動作六:交叉腿20次1組，做4組
挺直腰背，務必注意，這個非常重要，否則很容易腰疼。
這個動作對於小腹塑形的效果非常好。
動作七:反向卷腹20次1組，做4組
同樣需要挺直腰背，保護好我的腰部。小腹塑形的黃金動作之一。
手臂贅肉問題也已經困擾大家很久了，明明不胖，但是胳膊總是松松垮垮的，什麼拜拜肉啊之類的問題。其實手臂問題說到底有兩個原因:
1．整體偏胖，體脂率高。優先考慮的還是復合訓練減脂。體脂率到20左右再考慮單獨的手臂塑形訓練。
2．整體偏瘦，手臂鬆弛。主要原因是因為手臂肌肉欠發達，主要是肱二頭肌以及肱三頭肌薄弱造成的。
今天就再給大家送上一套手臂鬆弛的訓練:
動作一：啞鈴彎舉4*20
雙臂自然下落，掌心向前。肩膀下沉，肩關節肘關節固定，緊貼身體，以肘關節為圓心，向上抬起手臂。
動作二：啞鈴棰舉4*20
雙臂自然下落，掌心相對。肩膀下沉，肩關節肘關節固定，緊貼身體，以肘關節為圓心，向上抬起手臂。這個動作更多刺激到肱橈肌。
動作三：俯身臂屈伸4*15
屈膝俯身，腰背挺直。雙臂夾住身體，大臂保持固定，肘關節為圓心活動。這個動作會完全刺激肱三頭肌，會比較酸痛，要堅持。