經常卷腹效果不好？5個動作難度不低卻管用，讓馬甲線更清晰漂亮

當我們想要擁有他人羨慕的平坦腹部與漂亮的馬甲線之時，我們知道，除了有效減脂，規律的腹部訓練是不可少的，因為腹部訓練不僅可以讓腹部變得平坦緊致，還會增加腹肌厚度，從而讓顯現出來的腹肌線條更加清晰漂亮。

但是，在腹部訓練過程中，我們所熟知的一些卷腹類動作雖然可以讓腹部肌肉受到一定的刺激，不過當我們做得太多之時，我們的能力就會隨之提高，此時再想要收獲進一步的效果，採取這些比較簡單的動作的效果就會慢慢降低。

我們知道，想要讓腹部肌肉得到高效的刺激從而促進腹部肌肉的生長，就不是一個可以舒服地去完成的事情。當我們當前的腹部訓練動作可以輕松無壓力地完成之時，就需要更換動作了，因為我們的最終目的並不是讓馬甲線顯現出來就可以，而是要讓顯現出來的馬甲線更加漂亮清晰，並且還要讓漂亮的馬甲線長期地保持下去。

所以，下面分享一組難度較大的腹部訓練動作，雖然這組動作同樣是徒手訓練動作，但是難度比較大，可以讓腹部肌肉得到更強烈的刺激，從而讓自己收獲更加有效的成果。

動作一：四點支撐對角伸展（目標：核心，腹部）

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝，雙腳腳尖踩地，雙膝離地
• 保持身體穩定，保持核心收緊，同時向兩端抬起對側手臂與腿
• 動作頂點稍停，然後反方向還原，並完成另一側動作
• 注意動作全程都要保持身體穩定，如果做不到，雙膝跪地完成動作

動作二：側支撐抬腿 提膝抬腿（目標：腹直肌，腹斜肌，核心）

• 側撐在瑜伽墊，下側手臂屈肘支撐在瑜伽墊上，上側手置於耳旁，背部挺直，核心收緊，雙腿向前並攏伸直，下側腳撐地
• 保持身體穩定，臀部下壓至動作頂點後向上抬起，然後在此基礎上向前提膝抬起一條腿，同時上側手肘下壓，使手肘與膝蓋盡量靠近
• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後反方向還原

動作三：仰臥直腿兩側扭轉

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向身體兩側打開伸直，雙腿伸直並攏向上抬起
• 保持上肢穩定，腹部發力帶動雙腿向身體一側扭轉，至動作頂點稍停後反方向還原，然後再完成另一側動作
• 注意適當放慢動作速度，感受腹部肌肉的收縮與伸展

動作四：仰臥單腿兩頭起（目標：腹直肌、腹斜肌）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前並攏伸直
• 保持身體穩定，腹部發力向上抬起一條腿，同時上半身向上捲起，雙臂跟隨身體動作向前移動，使雙手盡量靠近活動腿一側腳尖
• 頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後控制速度還原至動作起始狀態，並完成另一側動作

動作五：側支撐前後擺腿（目標：核心，臀大肌）

• 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，上側手叉腰，雙腿並攏伸直，下側腳撐地，上側腳懸空
• 保持身體穩定不要晃動，使上側腿在自己能力范圍內前後擺動
• 一側完成預期次數後換邊完成另一側

注意在每一次動作過程中都要在保證動作質量的前提下完成，適當放慢動作速度，有助於更好地感受目標肌肉的收縮與伸展，並可以有效降低動作慣性從而使訓練更高效，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30秒左右，每次4-5組，訓練結束後拉伸腹部肌肉來幫助其恢復。

作者：十月知行