健身動起來

深蹲膝蓋內扣、臀部沒感覺?5個簡單動作幫你解決!

位於大腿內側的「髖內收肌」過於緊張,會不可避免地牽拉膝蓋向內旋,改變其自然、正常的姿態。同時還會抑制「髖外展肌」,也就是大家的臀部肌肉正常收縮發力…

可想而知的,在練習深蹲(或其他下肢動作)時,也就特別容易出現臀肌休眠無力、膝蓋容易內扣等常見問題。不僅妨礙訓練表現、導致效果低下;更可能引發膝髖關節,甚至腰部疼痛等一系列問題!

那麼,想徹底改善、解決此類問題,拉伸放鬆緊張的「大腿內收肌」是關鍵!

01

槓鈴按摩

在開始相關拉伸動作前,首先我們推薦大家以「按摩」的方式來放鬆內收肌——將按摩腿的膝蓋彎屈朝外,槓鈴置於大腿內側的上方,而腳趾差不多對准槓鈴中線位置;這樣按摩力度會較為緩和舒適。最後像滾動擀麵杖一樣來回20-30次,每側腿重復4-5個輪回。

如果想進一步加大按摩力度,則可用槓鈴外側較粗的區域、以同樣方式按摩。

在沒有槓鈴的情況下,也可用自己的肘關節、以及小臂在緊張區域來回打圈按壓,放鬆內收肌。

02

坐姿拉伸

在按摩完內收肌後,進行充分到位的拉伸則是更為關鍵的一步,能確保將肌肉中所積攢的壓力徹底釋放!

首先最簡單、基礎的坐姿拉伸——雙腳腳掌相對,膝蓋朝兩側打開;雙手抓住雙腳,在能力范圍內盡可能將它們往回拉、靠近身體。如果已經能感覺到大腿內側的強烈拉感,則可停留、保持在這個姿勢上。

進一步前傾上身,用小臂抵住大腿、適度向下壓,則能進一步加大拉伸強度。建議每次維持30-60秒、重復4-6次。

03

蝴蝶式

在之前坐姿拉伸的基礎上,進一步增加上抬、下放大腿的動作,則可在放鬆內收肌的同時,加速該區域的血液循環,靈活打開髖關節…

因此,這個動態拉伸動作——蝴蝶式,特別適合放在深蹲等下肢訓練前熱身使用,能起到提高訓練表現,預防生病等積極作用!

同樣的,用雙手盡量將雙腳往軀干方向拉近,然後雙腿像蝴蝶翅膀一樣有節奏地上下移動,建議每組30-60秒左右,重復2-3組。

04

蛙式拉伸

在練習蛙式拉伸時,以雙肘、雙膝支撐地面的俯臥姿態預備,雙腿盡可能大幅地向兩側外展、打開髖關節。當處於這個姿態時,通常已經能感受到內收肌的拉伸感!

在此基礎上,前後移動髖部,找到較為緊張的位置停留稍許;然後繼續找到下一個,重復停留拉伸,以達到全方位放鬆內收肌的效果。建議每次拉伸30-60秒,重復4-5次;並注意全程維持規律深呼吸。

05

橫叉拉伸

最後,針對大腿內收肌的終極拉伸動作—橫叉,大家可積極挑戰嘗試,並循序漸進地加大幅度。

注意雙腳腳尖朝前,能將拉伸重心集中在內收肌上;而如果腳尖朝上的話,則會同時拉伸到膕繩肌,一定程度上削弱內收肌的拉伸效果。建議每次維持拉伸30-60秒,重復4-5次。