健身動起來

聽說身材好的辣妹,肚臍都是1字型?

「反手摸肚臍、耳機線纏腰」的熱潮還沒完全退去…

最近又出了個新玩法「肚臍形狀」——據說身材好的妹子,肚臍是1字形、否則就是0字形?

這不,好多小姐姐都紛紛po出了自己的「肚臍照」!

@_今天沈老闆也沒有成為超模啊:哈哈哈哈 標標准準的1

@紺谷安安:1字肚臍的快樂就是 隨時隨地都能對鏡自拍

@RadANDsad:我的也是1 所以可以喊我一聲女神嗎?

@軟糖嘰嘰喳喳:好巧 我也是1耶!

@一隻羊腰子:什麼都讓你們知道了

@-COOKEI:不好意思我來晚了

@Susssay:感覺是1又不完全是 湊合看吧

@是一隻鹿:這題我會做 標准答案0

@踩我小熊了:小時候就圓的我能說啥呢

@_鄧樂怡_:1還是0 大家說了算

實話實說,「肚臍形狀」什麼的純屬娛樂,無需過於認真,更不必為此產生身材焦慮。

在小編看來:不論肚臍形狀如何,緊致無贅肉,富有線條感的腰腹就很漂亮性感、彰顯身材!

最為重要的一點是,先天的肚臍形狀幾乎不能改變;但通過規律、針對的「腹部訓練」卻能起到美化腰腹、緊致線條的積極效果,由此為整體身材大大加分!

其中,最經典基礎、不受器械場地限制的「平板支撐」就是入門練腹的最佳選擇之一。雖說這一動作看似極其簡單,但實際訓練中,仍會有這樣、那樣的錯誤發生!

下面,我們就給大家總結出了最為常見的10個及其糾正方法,以保障准確、高質量的動作發揮,收獲最佳練腹效果!

01

長時間、低質量的支撐

在練習平板支撐時,最常見的一大誤區便是認為支撐時間越長,效果越好。而為了追求支撐時長,許多小夥伴往往會採用錯誤、省力的姿態,甚至在訓練過程中玩手機,最終所能收獲的效果可想而知。

因此,大家應首先注重、掌握正確無誤的動作要領,確保訓練質量,並建議新手小夥伴們單次支撐時間不要超過1分鍾。之後隨著肌肉力量不斷強化,在保障支撐質量的前提下,再循序漸進地增加時長。

02

後腰下榻

另一個比較常見,且顯著影響訓練效果的錯誤便是在平板支撐過程中,後腰部位大幅下榻。這往往是因為腹部肌肉鬆弛、沒有充分收緊發力所導致的;由此只能藉助後腰處的肌肉發力來穩定身體。在這樣的錯誤姿態下,動作難度、強度都會大大降低,全身肌肉沒有在積極運作發力,最終所能收獲的提升效果肯定是不盡人意的。

正確的做法應該為:維持骨盆適度後傾,核心肌肉用力收緊,處於充分受力狀態。由此後腰位置中立,整個身體幾乎在一條直線上。

03

臀部高抬

另一個降低難度、削弱訓練效果的練習方式便是以臀部高抬的姿態,進行平板支撐練習。雖然這能夠對核心起到一定程度的刺激作用,但提升很小、且實用性不強,幾乎所有健身動作都需核心發力來保持身體水平、直立,而不是彎屈狀態。

因此在平板支撐過程中,最為關鍵的一點便是在身體接近水平的狀態下,收緊腹部核心區域的肌肉,營造一種全身肌肉受力、穩定支撐的高效訓練狀態。

04

手肘外展

由於久坐、看電腦手機等習慣,大家的身體往往會長時間處於肩膀內收的姿態。而如果在訓練時,繼續以手肘外展、肩關節向內旋轉的姿態練習平板支撐,則會加劇含胸駝背這種不良姿態的形成。

正確的做法應該是:確保雙手朝前,整個前臂與身體水平,手肘朝後支持。由此,便能確保肩膀呈適度延展姿態,不僅更有益於強化肩部肌肉,同時還能改善整體姿態。

05

呼吸方式

不知道大家在平板支撐的過程中,有沒有注意過自己的呼吸方式呢?實際上准確、到位的呼吸方式,可是收獲顯著效果的關鍵!

如果呼吸過淺過快,核心肌肉無法被充分、強烈地刺激調動起來,訓練效果就會打折扣;但另一方面,在平板支撐中也沒必要維持屏氣狀態,畢竟這並不是超大負重的深蹲、硬拉訓練。最理想的方式便是富有控制、節奏緩慢地深呼吸。

06

聳肩

由於頻繁使用電子設備的習慣,大家的斜方肌通常會一直處於運作狀態。而如果再以聳肩姿態,練習平板支撐,則會進一步刺激斜方肌,使背部中央區域的肌肉完全處於休眠狀態。由此加劇肌肉發展不平衡問題,對整體提升而言,起到適得其反的作用。

07

駝背

在平板支撐中,與聳肩姿態幾乎形影不離地「好兄弟」便是大幅駝背,這也是由於日常久坐的生活習慣所造成的!

因此為了避免進一步加劇這種駝背、聳肩的不良姿態,在健身訓練,練習平板支撐時,小夥伴們就要留心避免,而不是進一步加劇!

08

肩胛位置

最後,在聳肩、駝背的基礎上,大部分小夥伴還往往會以肩胛肌肉消極回收的姿態支撐,這對於強化肩部力量、穩定性而言,毫無助益!

為了解決以上3個錯誤,大家在練習時首先可以雙手緊緊握拳支撐,這對於調動肌肉發力、強化全身穩定性而言,有非常積極的助力作用。

再者在支撐過程中,小夥伴們可以想像小臂推壓地面發力,由此確保肩胛大幅延展、積極發力。

最後,當然也不要忘記確保背部延展,不要出現彎腰駝背的不良姿態。

09

彎屈膝蓋

在平板支撐時,確保下半身姿態准確也很重要。其中,彎曲膝蓋會影響全身肌肉的充分受力,使上身的肩膀、腰腹部位肌肉更容易放鬆、懈怠,從而大大降低整體支撐質量,削弱訓練效果!

因此,大家在練習時一定要留心注意,確保雙腿延展,全身肌肉強烈受力。

10

鵝頸姿態

最後,許多小夥伴在平板支撐過程中,會不自覺地讓脖頸肌肉放鬆,常出現脖子前屈,或直接放在手上的錯誤姿態。

雖然,這對於整體肌肉刺激、強化而言,影響不大,但如果小夥伴們能保持脖頸肌肉收緊,位置中立的准確姿態,隨著時間的推移,不僅能強化該區域肌肉,而且可以提升整體儀態!

精彩推薦