當你為了身材而努力之時，並不是單純地控制飲食就可以達到目的，雖然控制飲食會讓你變瘦，卻不能讓你的身材變得更好，而想要在瘦下來的過程中，讓身材變好，運動則非常必要，而在運動方式的選擇上，力量訓練的作用則更大。
因為從減脂的角度來看，我們需要做到的是減掉脂肪並保留肌肉，如果單純地控制飲食，那麼，肌肉就無法得到很好的刺激而生長，即使你很重視蛋白質的攝入，也是如此，因為充足的蛋白質只是肌肉生長的條件之一，而讓肌肉得到刺激則是肌肉生長的另一個條件。
另外，規律的力量訓練還可以起到局部塑形的作用，你可以通過針對性的訓練來讓身體的比例變得更好，讓整個身材挺拔緊致。可以幫你放緩衰老的速度，從而在年老以後保持相對年輕的狀態。
如何進行力量訓練呢？雖然力量訓練的方式有很多種，但是，我們都需要從基礎動作做起，這樣才能逐步提高自己的能力，說到基礎訓練動作，深蹲就是一個不能迴避的動作。深蹲有什麼好處呢？如何完成正確的深蹲呢？接下來就聊一聊這個問題。
第一：深蹲的好處
1.深蹲有利於增肌減脂
深蹲是一個經典的復合動作，雖然它的主要目的是下肢，但是在一定深蹲過程中，全身200多塊肌肉都會參與其中，所以通常深蹲這個動作可以提高整體的訓練效率，它不但不利於增肌，還有利於減脂。
- 深蹲有利於增肌
臀腿部屬於兩個大肌群，臀腿部肌肉發達，必然會使得全身的肌肉量有所提高，所以通過深蹲訓練，在提高臀腿部肌肉的同時，也會刺激到全身肌肉的生長，從而有利於增肌。
- 深蹲有利於減脂
肌肉量的提高有助於提升與穩定基礎代謝，基礎代謝高則意味著由基礎代謝產生的這部分消耗會比較高，經常練習深蹲可以幫你在提高肌肉量的同時提高基礎代謝，從而讓你在日常當中消耗更多的熱量。
另外，深蹲本身也可以消耗掉可觀的熱量，從燃脂效率上來看，除了運動強度、頻率與運動時長以外，還有一個不得不考慮的因素，就是在運動過程中所參與的肌肉，參與的肌肉越多，燃脂效率就會更好，所以在深蹲過程中，同樣可以幫你消耗可觀的熱量，從而有利於減脂
2.深蹲有利於健康，尤其是中老年人
「人老先老腿」，雙腿作為身體的底盤，腿部力量變差，會直接影響著我們的生活質量，這一點對於老年朋友來講更重要，因為隨著年齡的增長與肌肉的流失，腿部的關節與骨骼就會變得脆弱，平衡能力與協調能力也會變差，多種因素綜合下來，摔倒的風險就會提高，而摔倒本身對於老年朋友而講就是一件非常危險的事情。
堅持深蹲訓練，可以提高髖關節、踝關節的靈活性，可以穩定核心，可以增加腿部肌肉的質量與力量，從而保護關節並刺激骨骼生長，也就是說，堅持深蹲可以讓你在年老之時擁有強壯的雙腿，進而享受高質量的老年生活。
3.深蹲有助於放緩衰老的速度，讓你保持年輕的體態
隨著年齡的增長，如果不重視訓練，那麼，肌肉流失的速度就會加快，這種現象到了40歲以後就會更加明顯，隨之而來的，代謝下降使你容易發福變胖，身材失去緊致、皮膚變得鬆弛，這些現象都是顯老的標志。
相反，如果你能夠堅持力量訓練，則可以穩定基礎代謝從而降低中年發福的機率，可以使得全身緊致有線條感，從而保持年輕的體態與活力。而深蹲作為一個經典的復合動作，當然可以起到刺激肌肉生長的作用，從而幫你對抗衰老的速度，讓你保持一個年輕的狀態。
4.深蹲有助於塑形
臀腿部占身體一半以上的比例，協調的臀腿比例可以影響整體身材的協調性，通過深蹲訓練，可以有效地抬高臀線，並使雙腿變得緊致均勻，從而在視覺上拉長雙腿的曲線，使雙腿看起來修長，進而讓整個人看起來比較高，身姿也比較挺拔有型。
第二：如何正確深蹲
了解深蹲的好處並不是目的，其目的在於從深蹲這個動作當中獲得這些好處，但是，想要獲得這些好處，並不是蹲下去再站起來就可以，而是要正確地完成這個動作，因為錯誤的動作不但不會給你帶來好處，還會增加受傷的風險。
那麼，如何正確深蹲呢？想要正確深蹲，首先要了解深蹲的動作模式，然後再遵循動作要領去做。
1.深蹲的動作模式
深蹲是一個髖膝主導的動作，在動作過程中，屈髖與屈膝幾乎同時完成，但是，對於很多新手朋友來講，在深蹲過程中，往往會忽視屈髖這個過程，而是直接屈膝下蹲，如此一來，大部分壓力就會轉移到膝關節，並且，直接屈膝下蹲還會導致重心前移，所以在這個過程中為了保持身體的平衡，就會不自覺地踮起腳尖，此時就會對膝關節造成較大的壓力。
所以，在初學深蹲之時，首先要學會屈髖，也就是我們常說的「臀部向後坐」，那麼如何正確屈髖呢？此時你可以想像一下，如果你要用臀部去關門的話，你會怎麼做。屈髖要領如下：
- 保持腰背部的挺直繃緊，小腿不動，臀部與大腿部向後移
- 隨著髖關節角度的變化，為了保持重心的穩定，上半身就會前傾，此時臀部就一定要向後移
- 當然在這個過程中會有一點屈膝，但我們強調的活動關節是髖關節而不是膝蓋。
2.深蹲動作要領
當你熟悉如何屈髖之時，就可以根據深蹲的動作要領來嘗試深蹲這個動作了。深蹲動作要領如下：
- 雙腳打開與肩同寬（或者是略大於肩寬），腳尖微朝外，背部挺直，腹部收緊，雙臂垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖（臀部向後坐）屈膝下蹲，直至大腿與地面平行或者是稍低，然後起身站起至身體直立
- 動作全程都要做到保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，在起身時注意膝關節不要鎖死
通過深蹲的動作要領，可以找到幾個關鍵點，如下：
- 全程保持背部挺直，這樣可以減輕背部的壓力，從而避免背部損傷；
- 保持膝關節與腳尖方向一致，也就是雙膝不要內扣，如果雙膝內扣，膝關節就會發生錯誤的旋轉，從而造成損傷；
- 起身時，膝關節不要鎖死，關節鎖死同樣會對膝關節造成損傷。
第三：如何循序漸進完成深蹲
從深蹲的動作要領上來看，似乎並不難，但是想要標准地完成則需要一定的基礎，比如髖關節與踝關節的靈活性與穩定性，比如你的核心能力，這些因素都會影響你的深蹲質量，那麼在能力不足的情況下如何完成深蹲呢？此時你可以藉助一些輔助手段，來逐步提高。具體如下：
1.拉力深蹲
如果你對深蹲這個動作並不熟悉，在深蹲的過程中，就會有一種要摔倒的感覺，這種感覺會影響到你的動作質量，此時，不妨用雙手拉住固定物體來輔助進行，從而降低這種感覺來完成深蹲。
2.箱式深蹲
箱式深蹲也可以幫你解決深蹲時感覺要摔倒的問題，在身體後側適當的位置放一把椅子，這樣在蹲下來之時，臀部會坐在椅子上，從而輔助你完成深蹲這個動作。
3.靠牆深蹲
靠牆深蹲也可以解決深蹲時感覺要摔倒的問題，但是，在靠牆深蹲過程中，由於背部與牆壁之間的摩擦比較大，會因此轉移你的注意力，並且在深蹲過程中也不是很舒服，所以，這個動作要根據自己的感覺來考慮。
4.彈力帶深蹲
將彈力帶固定在雙膝處，可以幫你解決深蹲時膝關節內扣的問題，當然使用毛巾等物體也可以，因為這樣會讓你在動作過程中去對抗彈力帶的阻力，或者是避免毛巾脫落，此時你會有意識地注意膝關節的方向。
當你把以上幾個動作練好以後，你就會很好地找到深蹲的感覺，此時就可以脫離輔助來完成自重深蹲，當然，隨著能力的提高，你可以選擇一些變式動作來多角度地刺激臀腿部肌肉，並且可以開始嘗試負重，來提高訓練效率。
總結：
在健身過程中，深蹲幾乎是一個不可迴避的問題，因為深蹲的好處實在是太多了，但是，想要收獲深蹲的好處，就一定要標准地完成這個動作，而不是憑感覺與習慣完成蹲下去與站起來的一個過程，要知道錯誤的動作方式不但不能給你帶來好處，還會增加受傷的風險。
作者：十月知行