下肢訓練必備動作：側蹲教學

弓步的動作在運動或生活中都是非常常見的動作模式！它可以很好的鍛鍊我們的下肢（臀腿）肌力，改善肌力不平衡，同時挑戰我們的穩定性！

通常大家在進行弓步，跨步蹲時都是採用前後方向的運動平面(矢狀面)，但我們生活中，運動中是一個三維的畫面，除了前後我們還有左右（冠狀面）！

今天就來給大家介紹：側蹲

側蹲，就是側向的單弓步蹲，此動作是下肢訓練少見的側向訓練動作，對於側向肌力的專項考量上，側蹲具備訓練之優勢

側向深蹲可以提升身體橫向移動能力，強化下肢肌群（臀肌，大腿前側後側，小腿）

側蹲動作跟深蹲一樣，也是一個髖關節鉸鏈的動作，而比起深蹲，側蹲不會有膝蓋超過腳尖的狀況，以下簡略說明側蹲動作的要點：

1.維持自然站立姿勢，挺胸縮腹，雙腳距離約為 2 倍肩寬，腳掌朝前。

2.要蹲往右邊的話，可以想像臀部往斜右後方坐下去。

3.回到預備姿勢。

以上是簡單的動作提示，不過對於初學者來說可能比較不易操作，容易用膝蓋去引導動作。

建議大家把動作在拆開來做：

1.維持自然站立姿勢，挺胸縮腹，雙腳距離約為 2 倍肩寬，腳掌朝前。

2.要蹲往右邊的話，可以先進行髖關節鉸鏈動作（意為臀部往後推到底）。

3.接著，臀部往斜右方坐下去。

4.回到預備姿勢。

注意事項：

1.保證膝關節對准腳尖，避免膝蓋內八（如圖）

膝蓋內八的風險：由於髖、膝、踝，三點不在一條直線上時膝蓋沒有沿著腳趾的方向，會使關節產生扭曲和轉向，從而導致不必要的扭力和側向的壓力，這對膝關節以及韌帶是十分危險的！這也是很多人在鍛鍊過程中膝蓋痛的原因之一！

2.維持軀干穩定，脊柱中立，避免彎腰駝背的不良姿勢！

3.下蹲時膝關節不要過度前移