跑步機減肥效果好嗎？跑步機減肥的正確方法

跑步機減肥效果好嗎

跑步屬於有氧運動，它通過運動達到消耗機體多餘的脂肪，達到減肥瘦身的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態下進行的，慢跑就符合這種狀態。

跑步機起到減肥作用也要學會正確的使用，一般上跑步機前先熱身，就是先做一些壓腿、下蹲等運動拉伸肌肉；開始跑的時候速度不要設定得太快，根據自己的體力適度的調整快慢；運動的時間不宜太長，一般四十分鍾比較適宜。

跑步機減肥的正確方式 ！

跑步機減肥推薦分為以下四個階段。

1.熱身10分鍾 進入運動狀態

時間：第1分鍾-第10分鍾

心率：（220-年齡）×30%

坡度：0°

速度：6公里/小時-7公里/小時

首先在舒華跑步機上慢走5分鍾，後逐漸過渡到大步快走的狀態，快走的時間也是5分鍾。

要在熱身階段完成調整步伐、姿態和呼吸的好機會，如果在加速開始之後再做調整，你會發現高速運轉的跑步機讓你的步伐侷促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。

2.慢跑20分鍾激活每一塊肌肉

時間：第11分鍾-第30分鍾

心率：(220-年齡)x40%

速度：8公里/小時-10公里/小時

坡度：0度-10度

經過了10分鍾左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經都處於興奮狀態，每一個細胞都蓄勢待發，等待一場大汗淋淋的痛快。慢跑的時候一定要將跑步機的坡度調高到10度左右，很多人都會誤解，認為在有坡度的跑步機上運動會將小腿變得粗壯，小腿肌肉會橫向發展，其實，恰恰相反，由於坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。

中速跑20分鍾 大量燃燒脂肪

時間：第31分鍾-50分鍾

心率：（220-年齡）×60%

速度：10公里/小時-12公里/小時

坡度：0°-10°

經過循序漸進地加速，現在是進入中速跑的時候了，中速跑的時間和強度應有專業教練的指導，中速跑如果可以堅持15分鍾以上就完全可以達到強身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前後擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。

中速跑才是進入燃燒脂肪的階段，經過前20分鍾的運動，身體內貯藏的糖原已經分解殆盡，在這個時候繼續大運動量就需要囤積在體內的脂肪補充體能，達到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快。同時，腹部從跑步開始就持續的收腹狀態，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。

4.平穩減速10分鍾 身體逐漸放鬆

時間：第51分鍾-第60分鍾

心率：（220-年齡）×30%

速度：6公里/小時

坡度：30°-10°-0°

結束部分要逐漸降低跑步機跑速，由8公里/小時到6公里/小時，再到3公里/小時，坡度從30°慢慢降到10°，持續10分鍾左右。

速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放鬆下來，突然的放鬆只能暫時地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之後，全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時候就要通過坡度的提升保證運動神經的緊張和肌肉的運動，同時，在30°的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動而收緊、提升。

跑步在室外就可以跑，為什麼我們還需要跑步機呢？

跑步機跑和路跑的區別：最明顯的區別應該是風阻。跑步機放置在室內，風阻基本可以忽略不計，而要完成同樣的路跑距離，則需要你的四肢主動的、更用力的帶動身體向前以抵抗風阻，完成目標，所以，路跑會更費力。