力量訓練：讓你無法進步的三個原因

許多人開始訓練一段時間之後，進步了一陣子，會發現開始卡關了。

隨著重量越加越重，你開始變得越來越壯。當你變得越壯，你訓練的經歷越久，肌力會開始進步越慢。我們借著每次訓練逐漸的增加一點點重量來強迫進步發生，直到不再有效。

等到了這個時候要進步，訓練會開始變得比較復雜。

但還沒到那個時候，你只要用各種方法來讓你不要卡關就行。

通常新手的訓練計劃是傳統的線性周期，線性周期的意思是訓練計劃中的強度是直線上升的方式逐步提高，過程中不會有太劇烈的強度區轉換。

舉例來說就是像是，一周訓練兩到三次，深蹲和硬拉等六大方向動作，每次訓練都用適當的重量做3組10下，（適當重量大概是第一組可以輕松完成，第三組會有點吃力的重量）。重量一陣子就可以增加個0.5到2.5公斤。

這邊的「卡關」的意思是指說，無法在基本的動作中（深蹲、硬拉、臥推、肩推、劃船），從這次訓練到下一次的訓練，每一次都可以漸進的增加一點點重量。畢竟這個世界上沒有永遠有效的計劃。

許多人在一些訓練的細節上有一些問題，而造成過早地卡關。通常如果一般人沒有持續的練過三到六個月的線性周，可能都還有進步的空間。

這邊介紹三個會造成一般人卡關無法進步的主要原因：

一、你組間休息多久？

這是絕大多數人無法進步的原因，通常大多數人會回答說：休息2-3分鍾。但肌力訓練不是體能訓練，如果你沒辦法從前一組的疲勞中恢復過來，那累積的疲勞限制了你完成課表的組跟次數的能力。在訓練的前期，疲勞不是我們想要加入的變項，產生力量才是我們想要的適應，而不是體能。

隨著我們舉的重量越來越重，組間2-3分鍾的休息可能無法讓你從前一組的訓練中恢復，可能需要5-7分鍾才能減輕前一組的疲勞。

再強調一次，這是新手最常犯的頭號錯誤。但這很好修正，如果休息時間是影響因素，那組間休息到足夠完成所有訓練工作。

此外，隨著能舉起的重量越來越重，越重的重量對身體的刺激越強烈，也需要更長的時間來恢復。也需要改變訓練頻率，延長一次訓練到下一次訓練的休息時間，例如從原本一周訓練三次，變成兩次，一次訓練到下一次訓練間隔從48小時變成72小時。

二、力量進步是一種逐漸適應（產生力量）的累積。

在生物環境中的變化就是一種壓力，足以使生物為了適應環境的變化而帶來改變。像是蚊子適應殺蟲劑，或是你適應了上周加了2.5公斤後的硬拉重量，適應是一種我們為了變得更強壯而操縱的過程。

如果太急躁、貪心，強度或量加太大反而無法適應，那適應就不會發生。

三、你吃了什麼？吃了多少？睡眠是否充足？

壓力 恢復=適應。

在適應發生之前，你必須要能從壓力中恢復過來。

因此，如果壓力太大，你就會無法恢復和適應。

此外，如果讓恢復發生的條件不存在或缺乏，你也無法產生適應。

食物和睡眠是在你可以控制的范圍內會影響恢復的重要因素。

如果你的進步似乎開始在減慢，要確保你的熱量攝取足夠，要吃得比現在更多。當你變得越壯，你就需要越多的食物。

沒有人能夠每天只吃2500卡就可以變得更大隻和更強壯。如果你不願意吃得更多，你就沒辦法長得更巨更強壯。

關於睡眠

在這個世界上對於代謝合成（anabolic substance）最重要的事情就是睡眠！

沒有足夠的睡眠很難恢復和成長，最有效的恢復發生在睡眠的時候。如果睡眠對你來說是個問題（不規律，睡不夠，睡不好），那你是不會進步的！