健身動起來

核心力量訓練:俯臥槓鈴推舉

當運動過程中有來自外界的阻力嘗試把脊椎帶走時,我們就需要利用核心力量來穩定脊椎抵抗阻力,保持脊椎的正常排列,避免受傷,以及更好的力量傳輸。

例如在伏地挺身訓練中,你的脊椎需要對抗地心引力。如果你沒有足夠的核心力量去保持脊椎的中立位置,那就會造成駝背,塌腰的糟糕姿勢!不僅容易受傷,而且進行動作時你的上肢力量傳導也會出現問題,動作會變得異常困難。

核心力量的訓練重點在於穩定:多個肌群合作,協調來穩定脊柱(特別是腰椎)避免脊柱出現移動的能力,並不是某一個肌肉的能力。今天要給大家帶來一個非常棒的核心力量訓練動作:俯臥槓鈴推舉。

如圖所示:

1.雙膝跪地(最好鋪上墊子),收腹、屁股收緊、保持脊椎中立、軀干穩定。(屁股可以抬高一些減低難度)

2.雙手略比肩寬握住槓鈴,全身繃緊,啟動肩膀向上推起(滾動槓鈴)到達最低點,保持1秒,然後再下拉槓鈴回到胸口。

動作要求:

收緊核心,抵抗外力防止脊柱超伸,尤其是腰椎超伸。抗超伸是發展核心,腰椎和骨盆穩定性的重要部分。

注意事項:

這是一個等長收縮(靜力收縮)的訓練,即是在進行動作期間,核心肌肉是維持在收緊的狀態(維持脊椎穩定),不會拉長或縮短,所以當你軀干有任何屈伸就已經做錯了。

當向前推動槓鈴時你必須保證手臂的動作流暢進行,同時穩定軀干切記不能塌腰弓背。

難度更高的版本:單腳跪地支撐

最後提示:

對於很多人來說,如果你無法正確的進行槓鈴滾輪的動作,建議你不要輕易嘗試。