俯臥啞鈴飛鳥：強化核心+胸肌

啞鈴飛鳥是我們練胸肌的最好方式之一！相信絕大多數人都做過，但是大部分情況下都是仰臥在訓練凳上進行，而今天要給大家介紹一個不一樣的啞鈴飛鳥：伏地挺身在地面上的啞鈴飛鳥！

這個動作有些類似腹肌滾輪，優點是加強胸肌鍛鍊的同時鍛鍊你的肩膀及軀乾的核心力量！

肩部在運動（肩水平內收）的時候，你的身體必須抵抗自身重力帶來的不穩定因素，利用核心力量來維持身體的穩定和關節的正確排列！

以下是動作過程：

1.選擇兩個啞鈴然後採用對握的方式抓握，呈伏地挺身姿勢：努力收緊你的腹肌，骨盆向後轉動，夾緊你的屁股！肩胛下沉、雙腳用力往後踩；全身繃緊（肩，髖，踝成一條直線），讓你全身充滿張力！

2.握緊啞鈴，雙臂慢慢分開，把向身外側滾動啞鈴做離心收縮，感受胸肌慢慢拉伸（擴胸）直到大臂和身體成一個平面（手肘彎曲）

過程中保持軀干穩定，不要出現駝背，塌腰的狀況，讓你的核心肌群努力收緊，身體像一條鋼板一樣

3.胸肌收縮，帶動手臂內收，回到起始姿勢手臂手臂伸直的狀態！

注意事項：

動作底端讓手肘彎曲，不要伸直，慢慢向上合攏時再逐漸伸直手臂（但不要太直）

動作注意有控制的進行，下落，雙臂外展的時候要慢！

保持你的核心收緊，一定要保證脊椎處於中立位置（不彎腰，不超伸）

提示：此動作難度非常大，主要目的不是訓練胸肌，而是挑戰你的肩膀以及脊柱的核心穩定，和健腹輪一樣！建議初學者採用跪姿進行！